跑马拉松如何节省体力?跑走策略助你轻松完赛

马拉松跑步

很多人喜欢跑步,热爱跑步,因为跑步实在方便又痛快。当这一爱好持续发酵,你会发现你的目光慢慢聚焦到“马拉松”这三个字上,有一种跃跃欲试的感觉,又信心不足望而却步,确实,参加马拉松比赛需要谨慎一点。

那么,我们来看看你现在可以参加马拉松了吗?

1、健康适宜的身体

马拉松并不是一项轻松的运动,不是任何人在任何状态下都能参加的,参赛者需要对于自己的身体机能有个评估。比如说,心源性心脏病、哮喘、癫痫病这些家族病患者,就不太适宜这种大运动量的锻炼。如果更专业一点的话,可以进行一次运动体检测试,通过运动心电、运动血压、运动耗氧、运动心率等角度来评测自己的身体机能。如果某一环节出了问题,就要立即采取措施,降低训练量。

2、科学训练 跑量积累

马拉松运动的特点是长距离、长时间、高强度,真不是迈开腿就能跑的,从未参加过42公里马拉松赛跑的朋友,最好是从短距离开始,循序渐进,没参加过半程的,就不要跑全程。没有能力完成十公里的,就不要参加半程马拉松。

那么,需要多久的训练和积累,才能走上马拉松赛道?

半程马拉松:21.0975公里,起码需要有半年的积累,训练量应是慢慢递增,从3-5公里,到5-8公里,再到8-15公里。

全程马拉松:42.195公里,起码需要一年以上训练量,同样需要循序渐进,还应学习长距离跑的各种技能、策略。

迷你马拉松:5公里/10公里,起码需要3个月的训练积累。

3、科学专业的装备

跑步是一项最简单的运动,装备贵不一定好,舒适才最要紧,跑鞋合脚、透气尤为重要。购买新装备后,要磨合一段时间才能用于正式比赛中,以免磨脚,磨胸等情况发生。

4、淡定从容的心态

任何一个马拉松赛事都有大量的专业选手参加,第一次参赛的你心情可能比较激动,但要记得我们的目的不是比拼,而是享受比赛,如果比,也是跟自己比,切记不要逞强,如果受伤、抽筋,应及时向志愿者、医护人员求助,必要时放弃比赛。

确认以上条件都满足后,就可以小小期待下你的首马了。但是初次参赛,可能会遇到体力不足的问题,除了需要注意途中补给,你还可以采用跑走策略来完成第一次马拉松比赛。

特别是遇到以下情况时,可以使用跑走结合的方式:

1. 因为连续上坡过喘,心肺指数过高,通过跑走策略,可以帮助你较为轻松完成上坡的路段。

2. 因为体力不足,透过跑走策略可以事先节省体力,推迟疲劳或撞墙期的发生。

3. 因为身体突来的不适、疼痛或抽筋,透过跑走的策略可以减缓伤痛的加重。

正常快走可达到时速 6~7KM 左右,正常速度走的话时速也有 4~5KM,所以,当你觉得用跑的很累或跑不下去时,跑走其实就是一种重要策略,让你可以轻松完赛。

需要注意的是:跑走策略的概念并不是跑不动后面用走的,而是一开始或中段就开始使用跑走方式,以保留体力的方式来进行全马或半马的赛事,对于练习量不够的跑者来说蛮实用的,尤其是初次挑战半马或全马的跑者,通常这种跑走策略用于全马5 到 6 小时可以完赛。

▶跑走策略比例

大约可以分为短周期变换与长周期变换,短周期变换通常是以 1KM 为单位,就是 1KM 中变换一次;长周期变换一般是以补给站为单位,通常补给站距离为2~5KM 不等,可根据赛道情况来应变。再来就是比例原则,跑走通常以距离为单位(如果你要以时间为单位可以自己换算),如短周期中,每 1KM 跑 800 米,走 200米(4比1);长周期中,每 3KM 跑 2.5KM,走 500米(5比1),可以根据身体状况自行调整,如前面可以用 5:1,中段用 4:1,后段用 3:1 等。在比赛的过程中,人会越来越疲劳,直至结束比赛前,跑的比例可以逐渐下降,以保存体力。

那到底是用短周期较好还是长周期较好呢?

通常跑者在累的时候要重新启动都是必较困难的,加上跑步通常有惯性,已经启动跑了,就多跑一点再来用走的休息一下,所以,

建议是使用长周期会比较有效果,当然通常在最后面几公里时会感觉特别累,也可以改用短周期(1KM)的方式来应变,一公里一公里把里程吃下,达到最后完赛的目的。

▶半马的跑走策略

半程马拉松为 21KM,如果你 10KM 可以跑 70 分钟的话(建议一定要有能力完成 10KM 才去跑半马的比赛)

  • 前 10K:请用跑的,配速 7:15/KM,因为 10KM 你可以跑 70 分钟,所以 73 分钟还算轻松。

  • 后 20K:使用跑走比例 3:1 方式,平均配速应该为 8:37/KM,但后 5KM 速度会慢下来,可能为 9:00/KM或更慢,这段大约需要 88 分钟左右。

  • 最后 1K:用 8 分速跑完,累计前面 73+88+8=169 分钟,这样就可以 2 小时 49 分钟轻松完赛。

▶全马的跑走策略

如果是全程马拉松的话,同样你必须要有半马的完赛能力(用跑的可以跑完半马),同样假设你可以用 2 小时 27 分(7 分速)完成半马,那么:

  • 前 20K:请用跑的,配速 7:15/KM,比半马的配速还慢,以 145 分钟跑完。

  • 21~30K:跑走比例 3:1 方式,平均配速应该为 8:37/KM,需要 87 分钟完成此 10KM。

  • 31~40K:跑走比例 2:1 方式,平均配速 9:19/KM,需要 93 分钟完成此 10KM。

  • 后 2K:只剩下 2KM,就使用 8 分速完跑,累计前面 145+87+93+16=341 分钟,这样就可以 5 小时 41 分钟轻松完赛。

跑走方式也是要练习的,否则有时候走一段时间后,就很难跑得动了。如果可以最好还是全程使用跑的完成。

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